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吃鸡蛋:需要知道的十个细节

发布时间:2018-05-16 11:26:54 | 来源:中国医药报 | 作者:王兴国

本文地址:http://www.nlipl.com.cn/2018-05/16/content_51339539.htm
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关于吃蛋类(以鸡蛋为代表)的科普已经非常多了,刚刚发布的《中国居民膳食指南2016》做了汇总,给出了非常全面的建议。对此,笔者也总结了一下吃鸡蛋“十不要”:

1.不要丢弃蛋黄。因为蛋黄是不折不扣的营养宝库,富含优质蛋白、单不饱和脂肪酸(油酸)、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2,还含有钙、铁、锌等营养素,其整体营养价值远超蛋清,是蛋类营养的精髓。蛋黄中含有较多胆固醇,一个鸡蛋黄胆固醇含量高达280多毫克,但不足为虑。《中国居民膳食指南2016》和《美国居民膳食指南2015》都取消了之前的饮食胆固醇限量(300毫克/天),认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。

2.不要吃太多鸡蛋。虽然一般人群每天吃1个或多个鸡蛋不会导致心血管病或糖尿病风险增加。但像其他任何食物一样,鸡蛋虽好也不要吃太多。在其他食物(奶类、肉类和鱼虾)都正常摄入的情况下,《中国居民膳食指南2016》建议每周不要超过7个。当然,如果食谱中奶类、肉类和鱼虾摄入不足,可以多吃鸡蛋代替一部分。

3.不要吃生鸡蛋或喝生鸡蛋清。生鸡蛋清不容易消化,还含有不利于蛋白质和生物素(一种维生素)消化吸收的物质,再说也不卫生,容易受细菌污染。

4.不要煮过火或煎过火。煮鸡蛋或煎鸡蛋都是最常见的吃蛋方式,切记不要过火。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5、6分钟即可,煮时间过长会使蛋白质过分凝固,影响消化吸收。煎蛋时火不宜太大,时间不宜太长,否则鸡蛋变硬变韧,影响消化吸收。

5. 不要在室温下存放鸡蛋。鸡蛋在室温下(20℃~30℃)存放一天,相当于在冰箱放一周,所以鸡蛋应该冷藏。购买鸡蛋时要看标签,一周以内的鸡蛋品质最好。

6. 不要用鸡蛋代替补铁。鸡蛋黄中铁含量堪称丰富,但很难吸收,因为蛋黄中一种叫做“卵黄高磷蛋白”的物质抑制铁吸收,蛋黄中铁的吸收率只有3%。所以蛋黄并不是婴儿添加辅食时的首选。

7.不要在乎鸡蛋是红皮还是白皮。鸡蛋皮颜色是一种“卟啉”物质,与鸡的品种(遗传)有关,与营养价值毫无关系。有检测数据表明,红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面各有千秋。选购鸡蛋时,无须在意红皮还是白皮。

8.不要迷信“土鸡蛋”。土鸡是指散养的,没有专门饲料,主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。很多人都觉得“土鸡蛋”应该比养鸡场里圈养的、吃饲料的“洋鸡蛋”更好,但检测数据并不支持这种推测。比较而言,土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量略多一些,而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些,其他营养素差别不大。

9. 不要相信鸡蛋与豆浆相克的传言。大豆中的确含有不利于蛋白质消化吸收的物质,但只要豆浆经过充分煮开,这种物质就被破坏,不会再抑制蛋白质消化吸收。即便这种物质没有被破坏,那也不是专门针对鸡蛋,而是影响所有食物蛋白质,包括豆浆本身含有的蛋白质。

10. 不要忽视儿童鸡蛋过敏。一项针对中国3~12岁儿童的研究表明,8.4%的儿童有食物过敏,其中对鸡蛋过敏的人数最多,占所有过敏人群的一半以上,其他常见的致敏食物还有牛奶、海鲜、鱼等。鸡蛋过敏的人要注意看加工食品标签,有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

(王兴国 大连市中心医院营养科主任)

责任编辑:陈思

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